Trả lời ngắn: Ăn khuya không tự động làm mất ngủ; thứ gây khó ngủ thường là ăn quá no, ăn sát giờ nằm, đồ cay, đồ nhiều dầu và đồ uống có caffeine. Cố gắng ăn xong trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng, khẩu phần cỡ một phần ba đến nửa ổ bánh mì với nhân nhẹ, uống nước ấm hoặc trà thảo mộc thay vì trà đậm, cà phê.
Người hay ăn khuya thường rơi vào một trong hai kiểu. Kiểu thứ nhất là ăn tối sớm, 22 giờ đói cồn cào, nằm xuống không ngủ được vì đói. Kiểu thứ hai là ăn bù quá tay, một ổ bánh mì đầy nhân với ly trà sữa, rồi nằm trằn trọc vì bụng căng. Cả hai đều xử lý được bằng giờ ăn và khẩu phần, không cần nhịn. Bài này nói về khoảng cách tới giờ ngủ, những thứ trong ổ bánh mì nên bớt vào buổi tối, đồ uống đi kèm và ba ổ khuya mình hay làm. Người có bệnh dạ dày, trào ngược, tiểu đường hay đang dùng thuốc ngủ thì nên hỏi bác sĩ về giờ ăn tối phù hợp với mình.
Ăn khuya có làm mất ngủ không?
Một bữa nhỏ trước khi ngủ vài tiếng không phải nguyên nhân mất ngủ với đa số người. Thứ thường gây khó ngủ là những gì đi kèm bữa ăn đó. Khi dạ dày còn đầy và bạn nằm xuống, nhiều người thấy ợ, nóng rát sau xương ức, khó chịu khi nằm nghiêng. Đồ cay làm người nóng ran. Đồ mặn khiến khát nước, uống nhiều rồi nửa đêm phải dậy đi vệ sinh. Caffeine trong cà phê, trà đậm, matcha, ca cao đậm có thể giữ người tỉnh nhiều giờ sau khi uống, có người uống lúc 16 giờ mà tới nửa đêm vẫn còn trằn trọc.
Ngược lại, đi ngủ trong cơn đói cũng khó ngủ không kém. Một lượng nhỏ đồ ăn ấm, dễ tiêu, giúp nhiều người dễ vào giấc hơn. Vấn đề là chọn đúng lượng, đúng giờ, đúng món.
Khoảng cách tới giờ ngủ: mốc 2 tiếng và cách tính
Mốc dễ nhớ là ăn xong trước giờ nằm ít nhất 2 tiếng; người hay ợ chua thì cần 3 tiếng. Nếu bạn thường ngủ lúc 23 giờ 30, bữa khuya nên xong trước 21 giờ 30. Đói lúc 22 giờ 30 mà vẫn muốn ngủ đúng giờ thì chỉ nên ăn món rất nhỏ và lỏng: một chén súp, một ly sữa đậu nành ấm, nửa trái chuối.
| Còn bao lâu tới giờ ngủ | Ăn gì | Khẩu phần gợi ý |
|---|---|---|
| Trên 3 tiếng | Ổ bánh mì chay bình thường, có rau và nhân đạm | Nửa đến một ổ nhỏ |
| 2–3 tiếng | Bánh mì nướng phết pate nấm, dưa leo, súp nhẹ | Một phần ba đến nửa ổ |
| 1–2 tiếng | Súp rau, cháo loãng, vài lát bánh mì nướng nhúng súp | Một chén 250 ml và 2 lát bánh mỏng |
| Dưới 1 tiếng | Ly sữa đậu nành ấm, nửa trái chuối | 200 ml hoặc nửa trái |
Mốc này là để tham khảo; mỗi người tiêu hoá nhanh chậm khác nhau. Cách tốt nhất là ghi lại vài tối: ăn gì, lúc mấy giờ, ngủ ra sao. Sau một tuần bạn sẽ thấy mình hợp với khoảng nào.
Những thứ trong ổ bánh mì nên bớt vào buổi tối
Ổ bánh mì chay ăn sáng thường được làm cho đậm đà: nhiều ớt, tương ớt, đồ chua giấm gắt, sốt mayo, xì dầu. Buổi tối nên chỉnh lại từng lớp.
| Thành phần | Buổi sáng | Buổi khuya | Vì sao |
|---|---|---|---|
| Ớt tươi, tương ớt | Tuỳ thích | Bỏ hoặc rất ít | Dễ gây nóng rát dạ dày, ra mồ hôi khi nằm |
| Tiêu, tỏi sống, hành sống | Có | Bớt hẳn | Dễ ợ hơi, để mùi trong miệng |
| Đồ chua giấm | Một nhúm | Vài sợi hoặc bỏ | Chua gắt có thể gây ợ chua ở người nhạy cảm |
| Sốt mayo, pate béo | Một lớp | Lớp thật mỏng | Đồ béo làm dạ dày làm việc lâu hơn |
| Nhân chiên giòn | Được | Đổi sang áp chảo, hấp | Nhiều dầu, nặng bụng |
| Xì dầu, hạt nêm | Bình thường | Giảm còn một nửa | Mặn dễ khát, dậy giữa đêm |
| Dưa leo, xà lách | Có | Có, nhiều hơn | Nhẹ, có nước, dễ ăn |
Vỏ bánh cũng nên chọn loại mỏng vỏ, ít ruột, hoặc dùng bánh mì que, khoét bớt ruột. Một ổ bánh mì lớn khoảng 80–90 g vỏ; buổi khuya một phần ba ổ, chừng 30 g, đã đủ cho cảm giác "có ăn".
Đồ uống đi kèm: tránh caffeine từ chiều
Nhiều người để ý tới đồ ăn mà quên đồ uống. Ly trà đá quán bánh mì, chai trà xanh đóng chai, ly trà sữa, ly ca cao đều có caffeine ở các mức khác nhau. Nếu bạn khó ngủ, thử ngừng các thứ này sau 15 giờ trong một tuần và xem giấc ngủ có khác không.
- Nên uống buổi tối: nước ấm, nước gừng loãng, trà hoa cúc, trà lá dứa, trà gạo lứt rang, sữa đậu nành ấm không đường hoặc ít đường. Các loại trà thảo mộc không caffeine có trong bài trà thảo mộc uống buổi tối.
- Nên tránh: cà phê, trà xanh, trà đen, trà ô long, matcha, ca cao đậm, nước ngọt có cola, nước tăng lực.
- Lượng: một ly 150–200 ml là đủ. Uống nhiều trước khi ngủ dễ phải dậy giữa đêm.
Người đang uống thuốc theo đơn, có bệnh tim mạch hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ về các loại trà thảo mộc trước khi dùng thường xuyên, vì một số loại thảo mộc có tương tác.
Ba ổ khuya nhẹ bụng làm trong 10 phút
Bánh mì nướng pate nấm và dưa leo
Một phần ba ổ bánh mì cắt dọc, nướng 3 phút ở 180 °C. Phết 1 muỗng canh pate nấm, xếp 5–6 lát dưa leo mỏng, rắc chút tiêu thật ít. Pate nấm làm sẵn để tủ lạnh dùng được nhiều ngày; cách xào cạn để không bị chua nhanh có trong các bài ở chuyên mục tự làm bánh mì chay.
Bánh mì nhúng súp rau
Hâm một chén súp rau hoặc súp bí đỏ đã nấu sẵn, khoảng 250 ml. Nướng 2 lát bánh mì mỏng 1 cm, nhúng vào súp. Đây là dạng dễ tiêu nhất, hợp lúc đã gần giờ ngủ. Nồi súp nấu một lần cho cả tuần là thứ đáng làm nếu bạn hay ăn khuya; xem bài nấu một nồi dùng cho cả tuần.
Đậu hũ hấp xì dầu kẹp bánh mì que
60 g đậu hũ non hoặc đậu hũ trắng cắt lát, hấp 5 phút, rưới 1 muỗng cà phê xì dầu pha nước, rắc hành lá. Kẹp vào một ổ bánh mì que đã nướng giòn, thêm xà lách. Không chiên, không sốt béo, vẫn có đạm.
Nhiều tối mệt, không muốn đụng tay, thì gợi ý trong bài ăn khuya 5 phút với ba món bánh mì chay có thể dùng được, chỉ cần nhớ chỉnh gia vị theo bảng ở trên.
Lỗi hay gặp khiến bữa khuya làm hỏng giấc ngủ
- Ăn trước màn hình rồi ăn quá đà: vừa xem phim vừa ăn thì khó biết mình đã no. Cắt sẵn phần ra đĩa, cất phần còn lại vào tủ trước khi ngồi xuống.
- Ăn xong nằm ngay: nếu lỡ ăn muộn, ngồi thẳng hoặc đi lại nhẹ 20–30 phút trước khi nằm.
- Bù bữa tối bị bỏ: bỏ bữa tối rồi 22 giờ ăn một bữa lớn là kiểu dễ khó ngủ nhất. Nếu bận, ăn một bữa tối nhỏ đúng giờ, sau đó bữa khuya thật nhẹ. Gợi ý trong bài bữa tối nhẹ bằng bánh mì.
- Uống trà quán cùng bánh mì: ly trà đá miễn phí ở quán thường là trà xanh hoặc trà lài, có caffeine. Gọi nước lọc nếu đã muộn.
- Để đồ ăn thừa ngoài bàn qua đêm: ổ bánh có nhân, rau, sốt để ngoài quá 2 giờ (1 giờ khi trời nóng) thì bỏ, đừng để sáng ăn tiếp.
Câu hỏi thường gặp
Ăn khuya xong bao lâu thì đi ngủ được?
Mốc dễ nhớ là khoảng 2 tiếng; người hay ợ chua hoặc trào ngược thì nên 3 tiếng. Nếu chỉ uống một ly sữa đậu nành ấm hoặc ăn nửa trái chuối thì khoảng cách có thể ngắn hơn.
Đói quá không ngủ được thì nên ăn gì?
Chọn món nhỏ và lỏng: một chén súp rau, ly sữa đậu nành ấm, vài lát bánh mì nướng. Tránh ổ bánh đầy nhân chiên và sốt, vì lúc đó dạ dày chưa kịp tiêu thì bạn đã nằm.
Uống trà buổi tối có làm mất ngủ không?
Trà xanh, trà đen, trà ô long, matcha đều có caffeine và có thể làm khó ngủ ở người nhạy cảm. Trà hoa cúc, trà gừng, trà gạo lứt rang không có caffeine nên hợp buổi tối hơn.
Ăn bánh mì buổi tối có khó tiêu không?
Một phần nhỏ bánh mì nướng với nhân nhẹ thường dễ tiêu. Thứ làm khó tiêu là ăn nhiều, nhân chiên nhiều dầu, sốt béo và ăn sát giờ nằm. Người có bệnh dạ dày nên hỏi bác sĩ về món phù hợp.
Ăn khuya một phần ba ổ bánh mì có đủ no không?
Với bữa khuya thì thường đủ, vì mục đích là đỡ đói để ngủ chứ không phải ăn thêm một bữa chính. Nếu vẫn đói, thêm một chén súp rau hoặc ly sữa đậu nành ấm thay vì thêm bánh và nhân.
Ăn cay buổi tối có sao không?
Nhiều người thấy nóng rát, ra mồ hôi hoặc ợ chua khi ăn cay rồi nằm. Nếu bạn khó ngủ, bỏ ớt và tương ớt khỏi bữa khuya vài tối để xem có khác không.
Bữa khuya nhỏ, giấc ngủ trọn
Ghi lại vài tối ăn gì, lúc mấy giờ, ngủ ra sao là cách nhanh nhất để biết mình hợp với khoảng nào. Còn nếu tủ lạnh chỉ còn vài thứ lặt vặt, công cụ dưới đây gợi ý ngay món nấu được từ đồ có sẵn.