Trả lời ngắn: Bữa nửa buổi ăn lúc 10–11 giờ phải gánh cho tới 17–18 giờ, nên cần nhiều đạm và chất béo hơn bữa sáng thường. Khung dễ làm nhất cho 4 người: 3–4 ổ bánh mì chay có nhân đậu hũ hoặc nấm (khoảng 100 g nhân mỗi người), một tô salad có đậu hoặc hạt, một đĩa trái cây cắt và một bình đồ uống. Tổng thời gian đứng bếp khoảng 45 phút nếu làm đúng thứ tự.
Cuối tuần, nhiều nhà dậy muộn hơn ngày thường một hai tiếng. Ăn sáng lúc 9 giờ rồi ăn trưa lúc 12 giờ thì không đói, mà bỏ sáng chờ trưa thì cả nhà cáu kỉnh. Gộp hai bữa thành một bữa nửa buổi giải quyết gọn chuyện đó, lại đỡ một lần rửa chén. Cái khó là bữa này hay bị làm như bữa sáng phóng to: mỗi người một ổ bánh mì, ly cà phê, xong. Ba giờ chiều là cả nhà lục tủ tìm đồ ăn vặt. Bài này đi qua cách dựng một mâm nửa buổi đủ chắc, vẫn quanh ổ bánh mì chay, nhưng có thêm những phần khiến bữa ăn bền hơn và vui hơn để ngồi lâu.
Vì sao bữa nửa buổi hay bị đói lại lúc 3 giờ chiều
Một ổ bánh mì chay ngoài tiệm, nhân chủ yếu là đồ chua, rau, một ít chả lụa chay và sốt, thường nghiêng về tinh bột. Ăn vào no nhanh, nhưng cũng xuống nhanh. Với bữa sáng 7 giờ, chuyện đó không sao vì 11 giờ rưỡi đã tới bữa trưa. Với bữa 10 giờ rưỡi, khoảng trống tới bữa tối dài sáu bảy tiếng, và phần tinh bột không giữ nổi.
Ba thứ giúp no lâu là đạm, chất béo và chất xơ. Đạm thì lấy từ đậu hũ, tempeh, mì căn, đậu gà. Chất béo từ bơ trái, hạt điều, mè, dầu ô liu trong nước trộn. Chất xơ từ rau, đậu, trái cây ăn cả múi chứ không ép nước. Một mâm có đủ ba nhóm này sẽ khác hẳn một ổ bánh mì cầm tay, dù tổng lượng ăn không nhiều hơn bao nhiêu. Nếu muốn ước nhanh phần đạm của cả mâm, nhập từng món vào công cụ bữa nay đủ đạm chưa.
Thêm một lý do ít ai để ý: bữa nửa buổi thường kéo dài 45 phút đến cả tiếng vì không ai vội. Ăn chậm, nhiều món nhỏ xen nhau, giúp cảm giác no đến đúng lúc thay vì ăn quá nhanh rồi thấy nặng bụng.
Khung một mâm nửa buổi cho 4 người
Mình chia mâm thành năm phần. Mỗi phần có một vai trò, đổi món bên trong thoải mái nhưng đừng bỏ hẳn phần nào. Lượng dưới đây cho bốn người lớn ăn vừa; nhà có thanh thiếu niên đang lớn thì cộng thêm một ổ và 100 g nhân.
| Phần | Lượng cho 4 người | Ví dụ | Làm trước được không |
|---|---|---|---|
| Bánh mì | 3–4 ổ (khoảng 300 g), cắt đôi | Ổ thường, hoặc 2 ổ thường + 4 ổ nhỏ | Mua chiều hôm trước, sáng nướng lại 4 phút |
| Nhân đạm chính | 400–450 g sau khi nấu | Đậu hũ chiên rim, nấm xào sả, đậu hũ bác | Được, làm từ tối, sáng hâm |
| Salad no bụng | 1 tô 600–700 g | Rau xà lách, dưa leo, đậu gà, hạt điều rang | Rửa rau từ tối, trộn khi ăn |
| Trái cây cắt | 500–600 g | Đu đủ, thanh long, xoài, dứa | Cắt trước tối đa 1 giờ |
| Đồ uống | 1–1,2 lít | Trà đá chanh, sữa đậu nành, nước ép | Pha sẵn để tủ lạnh |
Với khung này, mỗi người có khoảng 75 g bánh mì, 100–110 g nhân đạm và một chén salad có đậu. Riêng đậu hũ chiên, USDA ghi khoảng 18,8 g đạm trong 100 g, nên phần nhân đã gánh gần 20 g đạm mỗi người. Salad có 150 g đậu gà luộc (khoảng 8–9 g đạm mỗi 100 g theo USDA) chia bốn thì thêm 3–4 g nữa. Không cần tính chi li, chỉ cần nhớ: mâm nào thiếu phần nhân đạm và phần salad có đậu là mâm đó dễ đói sớm.
Lịch 45 phút: làm gì trước, gì sau
Bữa nửa buổi dễ thành mớ hỗn độn vì ai dậy cũng vào bếp hỏi "ăn chưa". Thứ tự dưới đây giả định bạn đã chiên đậu hoặc xào nấm từ tối hôm trước. Nếu chưa, cộng thêm 20 phút vào đầu.
- Phút 0–5: pha đồ uống. Pha trà đậm hoặc rót sữa đậu nành ra bình, cho vào ngăn mát. Đồ uống cần thời gian lạnh nên làm đầu tiên.
- Phút 5–15: luộc hoặc mở đậu gà, sơ chế salad. Đậu gà hộp thì xả nước, để ráo. Rau xà lách ngắt miếng vừa ăn, dưa leo cắt khoanh 5 mm, cà chua bi bổ đôi. Để riêng từng thứ trong rổ, chưa trộn.
- Phút 15–25: pha nước trộn và rang hạt. Nước trộn cho tô salad 4 người: 3 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu mè, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê nước tương, nửa muỗng cà phê muối. Rang 40 g hạt điều trên chảo khô lửa nhỏ 4–5 phút đến khi vàng mép.
- Phút 25–32: cắt trái cây. Gọt, cắt miếng vừa một lần cắn, xếp đĩa, bọc màng hoặc đậy, để ngăn mát.
- Phút 32–40: hâm nhân, nướng bánh. Bật lò hoặc nồi chiên 180 °C. Bánh vẩy chút nước lên vỏ, nướng 4–5 phút. Cùng lúc hâm đậu hoặc nấm bằng chảo lửa vừa 2–3 phút.
- Phút 40–45: trộn salad và dọn. Trộn rau với đậu gà và nước trộn ngay trước khi bưng ra, rắc hạt điều sau cùng để hạt còn giòn.
Mẹo nhỏ: để nhân, rau, đồ chua và sốt ra đĩa riêng, bánh nướng xong cắt đôi để giữa bàn, ai muốn kẹp gì thì tự kẹp. Cách này đỡ cho người nấu phải hỏi từng người ăn cay không, ăn đồ chua không, lại hợp với nhịp ngồi lâu. Nếu muốn bày đẹp hơn một chút, xem bài bày khay bánh mì chay tự kẹp.
Ba bộ nửa buổi xoay vòng cho bốn cuối tuần
Khung giữ nguyên, đổi nhân và salad là có cảm giác bữa mới. Dưới đây là ba bộ mình hay xoay, tuần thứ tư thì làm lại bộ cả nhà thích nhất.
Bộ 1: đậu hũ chiên rim và salad đậu gà
Đậu hũ 500 g cắt thanh, chiên vàng, rim với 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường, 3 muỗng canh nước trong 3–4 phút đến khi sốt sệt bám mặt đậu. Salad gồm xà lách, dưa leo, cà chua bi, 150 g đậu gà, hạt điều. Trái cây: đu đủ và thanh long. Đồ uống: trà đá chanh. Đây là bộ dễ nhất, ai mới tập làm bữa nửa buổi nên bắt đầu từ đây.
Bộ 2: nấm xào sả và salad khoai tây
Nấm đùi gà 400 g xé sợi, xào lửa lớn với 2 muỗng canh sả băm 6–7 phút đến khi nấm se lại, nêm muối tiêu. Salad khoai tây: 400 g khoai luộc cắt hạt lựu, trộn với 3 muỗng canh mayo chay, dưa leo, bắp hạt, rắc mè rang. Bộ này nặng bụng hơn bộ 1 nên giảm bánh mì xuống 3 ổ. Trái cây: dứa và xoài, vị chua cắt béo. Đồ uống: sữa đậu nành lạnh không đường.
Bộ 3: đậu hũ bác và salad rau trộn mè
Đậu hũ non bác với chút nghệ cho vàng như trứng, thêm cà chua thái hạt lựu ở phút cuối. Salad rau trộn: bắp cải tím thái chỉ, cà rốt bào, rau mầm, nước trộn mè rang xay. Đồ ăn mềm, hợp nhà có ông bà hoặc trẻ nhỏ. Trái cây: chuối và ổi. Đồ uống: trà nóng hoặc cà phê cho người lớn, sữa hạt cho trẻ; cách nấu sữa hạt ở bài sữa hạt tự làm uống với bữa sáng.
Salad và trái cây: phần quyết định bữa có "ra bữa" hay không
Nếu bỏ salad và trái cây, bữa nửa buổi chỉ là ổ bánh mì ăn muộn. Hai phần này làm bữa ăn có nhịp: cắn ổ bánh giòn, gắp một miếng salad mát, cuối bữa vài miếng trái cây ngọt. Chúng cũng là phần chất xơ chính của cả mâm.
Ba điều làm salad hỏng: trộn quá sớm khiến rau úng nước, rau rửa xong không ráo làm nước trộn bị loãng, và cắt rau quá to khiến khó gắp khi ngồi ăn chung. Rau nên để thật ráo, quay bằng rổ quay rau hoặc trải khăn sạch 10 phút. Cắt cỡ vừa một lần gắp đũa, khoảng 3–4 cm. Cách chọn rau và cắt cho đúng có trong bài salad ăn cùng bánh mì.
Trái cây cắt sẵn chỉ nên bày ra ngoài khi bắt đầu ăn. Trái cây đã cắt để ngoài trời nóng quá 1 giờ thì nên bỏ phần còn thừa chứ đừng cất lại tủ cho bữa sau. Chọn trái theo mùa và theo độ chín: một loại ngọt đậm (xoài, chuối), một loại mát nhiều nước (dưa hấu, thanh long), một loại hơi chua (dứa, ổi) là đĩa trái cây có vị đủ.
Đồ uống: một bình to thay cho bốn ly lẻ
Bữa nửa buổi hay kéo dài, nên đồ uống pha theo bình tiện hơn pha từng ly. Một bình 1,2 lít cho bốn người là vừa, có thể thêm một ấm trà nóng nhỏ cho ai thích. Gợi ý theo bộ nhân:
- Nhân chiên, nhiều dầu: trà đá chanh hoặc trà lài lạnh, vị chát nhẹ làm miệng đỡ ngấy.
- Nhân nấm, vị sả tiêu: sữa đậu nành lạnh không đường, béo dịu đi với vị thơm của sả.
- Nhân mềm, đậu hũ bác: nước cam ép hoặc trà nóng, thêm chút chua cho bữa đỡ đơn điệu.
Cà phê thì nhiều nhà không bỏ được, nhưng uống ly cà phê đậm khi bụng đang đói lúc 9 giờ dễ cồn cào. Nếu dậy muộn mà vẫn muốn cà phê ngay, ăn trước vài miếng trái cây hoặc uống cà phê cùng bữa chứ đừng trước bữa. Gợi ý ghép đồ uống chi tiết hơn ở bài chọn đồ uống theo ổ bánh trên đĩa.
Lỗi hay gặp khi gộp bữa sáng và trưa
Ăn quá muộn. Gộp bữa không có nghĩa là ăn lúc 12 giờ rưỡi. Mốc hợp lý nhất là 10 giờ đến 11 giờ. Ăn muộn hơn thì cả nhà đói cồn cào từ 10 giờ, chịu không nổi lại nhón đồ ăn vặt, đến bữa thì không ăn được.
Làm quá nhiều món. Năm phần trong khung là đủ. Thêm món chiên, món súp, món nướng là người nấu đứng bếp hai tiếng, mất đúng cái lợi của buổi sáng thong thả. Nếu muốn có món nóng, chọn một nồi súp nấu từ hôm trước và chỉ hâm lại.
Không tính phần dư. Bữa nửa buổi hay dư nhân và salad. Nhân chín thừa cất hộp kín, dùng trong 2–3 ngày cho bữa sáng đi làm. Salad đã trộn nước trộn thì không giữ được qua đêm, nên chỉ trộn đúng phần ăn, phần rau chưa trộn cất riêng. Đồ đã để ngoài bàn quá 2 tiếng, hoặc quá 1 tiếng nếu trời nóng, thì bỏ chứ đừng cất lại.
Quên bữa tối. Ăn nửa buổi chắc thì bữa tối có thể nhẹ hơn, sớm hơn một chút, khoảng 18 giờ. Một bát súp với bánh mì nướng hoặc món trộn no bụng là đủ; có thêm gợi ý ở chuyên mục bữa sáng quanh ổ bánh và bài bữa sáng cuối tuần ngồi lâu.
Câu hỏi thường gặp
Brunch nên ăn lúc mấy giờ là hợp lý?
Khoảng 10 giờ đến 11 giờ là vừa nếu bạn dậy lúc 8–9 giờ. Ăn sau 11 giờ rưỡi thì thường đã quá đói từ trước, dễ ăn vội và ăn quá tay. Bữa tối sau đó nên dời sớm về khoảng 18 giờ.
Một người ăn bao nhiêu bánh mì trong bữa nửa buổi?
Người lớn ăn vừa thường hết 3/4 đến 1 ổ khi có kèm salad và trái cây. Nếu chỉ có bánh mì và đồ uống thì cần nhiều hơn nhưng lại nhanh đói. Tốt hơn là giữ bánh ở mức vừa và tăng phần nhân đạm, salad có đậu.
Không có thời gian làm nhân từ tối thì làm sao?
Chọn đậu hũ bác, vì món này xào trong 8 phút từ đậu sống. Hoặc dùng nấm xào nhanh lửa lớn 6–7 phút. Cả lịch làm sẽ kéo dài khoảng 55–60 phút thay vì 45 phút.
Trái cây cắt sẵn từ tối có được không?
Không nên với đa số loại trái: thanh long, dưa hấu ra nước, chuối và táo bị thâm. Nếu muốn tiết kiệm thời gian, rửa sẵn từ tối và chỉ cắt trước bữa khoảng 30 phút đến 1 giờ, để ngăn mát.
Brunch chay có cần thêm món ngọt không?
Không bắt buộc, đĩa trái cây đã là phần ngọt khép bữa. Nếu muốn, một lát bánh mì nướng phết bơ đậu phộng với chuối là đủ, đừng thêm bánh ngọt nặng vì sẽ dễ buồn ngủ buổi trưa.
Có thể mời bạn bè ăn brunch bánh mì chay không?
Được, chỉ cần nhân đôi lượng theo bảng và để mọi thứ tự kẹp trên bàn. Nhớ hỏi trước ai dị ứng đậu phộng, hạt điều hay đậu nành để đổi nước trộn và phần hạt cho phù hợp.
Cuối tuần dậy muộn, một mâm là no tới chiều
Năm phần, 45 phút, ai cũng tự kẹp ổ của mình: bữa nửa buổi không cần cầu kỳ mà vẫn có cảm giác được nghỉ. Hôm nào cả nhà dậy quá trưa, chẳng ai muốn đứng bếp, thì gọi vài ổ ở Bánh Mì XANH — chuỗi bánh mì thuần chay ở TP.HCM, 5 tiệm mở 24h, giao tận nơi — rồi chỉ việc cắt trái cây, pha bình trà.