Người ăn chay trường cần bù B12, sắt gì quanh bữa bánh mì chay

Trả lời ngắn: B12 gần như không có nguồn thực vật đáng tin, nên người ăn chay trường cần lấy từ thực phẩm được bổ sung B12 (một số sữa hạt, sữa đậu nành, men dinh dưỡng, ngũ cốc ghi rõ có B12) hoặc viên bổ sung theo tư vấn bác sĩ. Sắt thì có trong đậu, rau lá xanh, mè, hạt bí, nhưng là dạng khó hấp thu hơn; ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa và uống trà, cà phê cách bữa 1–2 giờ sẽ giúp hấp thu tốt hơn. Ăn chay lâu năm nên xét nghiệm định kỳ theo chỉ định của bác sĩ.

Ổ bánh mì chay là bữa sáng quen của nhiều người ăn chay trường, đôi khi ngày nào cũng ăn. Câu hỏi hay gặp là ăn như vậy lâu dài có thiếu gì không. Bài này không kê đơn hay liều cho ai, vì nhu cầu mỗi người khác nhau và có những bệnh nền cần bác sĩ theo dõi. Mục đích là giải thích vì sao B12 và sắt là hai thứ hay được nhắc tới nhất, thực phẩm nào trong tầm tay quanh bữa bánh mì giúp được, và những thói quen nhỏ làm hấp thu tốt hơn hoặc kém đi. Người đang mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người có bệnh dạ dày ruột nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thêm viên bổ sung.

Vì sao B12 là điểm yếu số một khi ăn chay

Vitamin B12 do vi khuẩn tạo ra, và trong chuỗi thực phẩm thông thường nó tích lại chủ yếu ở thịt, cá, trứng, sữa. Thực vật không tự tạo B12. Một số thực phẩm hay được truyền miệng là "có B12" như rong biển, tảo spirulina, tempeh, nấm có thể chứa các dạng tương tự B12 nhưng không đáng tin để thay thế, theo thông tin của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) và các hội dinh dưỡng.

Điều khiến B12 dễ bị bỏ qua là cơ thể có kho dự trữ ở gan, nên người chuyển sang ăn chay trường có thể không thấy gì trong một thời gian dài, có khi vài năm. Khi thiếu thì các dấu hiệu thường mơ hồ: mệt, tê bì tay chân, khó tập trung, thiếu máu. Những dấu hiệu này cũng gặp ở rất nhiều tình trạng khác, nên không tự đoán mà cần xét nghiệm.

Theo NIH, nhu cầu khuyến nghị cho người lớn khoảng 2,4 microgam mỗi ngày, cao hơn một chút ở phụ nữ mang thai và cho con bú. Con số này rất nhỏ, nhưng với người không ăn thực phẩm động vật thì cần có nguồn chủ động.

Nguồn B12 thực tế quanh bữa bánh mì chay

• Sữa thực vật có bổ sung: một số sữa đậu nành, sữa yến mạch, sữa hạnh nhân đóng hộp ghi rõ "bổ sung vitamin B12" trên bảng thành phần. Sữa hạt tự làm ở nhà thì không có.
• Men dinh dưỡng (nutritional yeast) có bổ sung: nhiều loại được bổ sung B12, nhưng không phải tất cả. Đọc nhãn.
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung: tuỳ nhãn hàng.
• Viên bổ sung: liều và dạng dùng nên do bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn, nhất là người có bệnh dạ dày, đang dùng thuốc dạ dày lâu ngày hoặc thuốc tiểu đường metformin.

Ly sữa đậu nành có bổ sung đi cùng ổ bánh mì buổi sáng là cách dễ nhất để B12 vào bữa ăn hằng ngày. Nhưng để biết bao nhiêu là đủ cho mình, cần đọc lượng ghi trên nhãn và hỏi chuyên môn, không nên chỉ dựa vào một ly sữa.

Sắt từ thực vật: có nhưng khó hấp thu hơn

Sắt trong thực phẩm có hai dạng: sắt heme có trong thịt cá, và sắt non-heme có trong thực vật. Sắt non-heme được cơ thể hấp thu kém hơn và chịu ảnh hưởng nhiều bởi những thứ ăn cùng bữa. NIH ghi nhận nhu cầu sắt khuyến nghị cho người lớn là 8 mg mỗi ngày với nam và 18 mg với nữ 19–50 tuổi, và người ăn chay có thể cần nhiều hơn khoảng 1,8 lần do hấp thu kém. Phụ nữ trong tuổi sinh sản là nhóm dễ thiếu nhất.

Tin tốt là nhiều thực phẩm chay quen thuộc có sắt đáng kể. Bảng dưới là các nguồn có thể xoay quanh bữa bánh mì, số liệu là mức khoảng theo USDA FoodData Central và có thể khác tuỳ giống, cách chế biến.

Rau bina và mè cũng chứa oxalat, phytat làm giảm hấp thu một phần, nên con số trên giấy không phải là con số vào cơ thể. Đó là lý do cách ăn kèm quan trọng không kém chọn thực phẩm.

Ghép vitamin C và tách trà cà phê: hai thói quen đáng giữ

Vitamin C ăn cùng bữa giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn rõ rệt. Đây là điểm mà ổ bánh mì chay có lợi thế: chỉ cần thêm vài thứ rất sẵn.

• Trong ổ: ớt chuông đỏ thái sợi, cà chua lát, rau mùi, ớt tươi, dưa leo. Ớt chuông đỏ là một trong những rau giàu vitamin C nhất ở chợ.
• Bên cạnh: vài múi cam, quýt, vài miếng ổi, đu đủ, kiwi.
• Đồ uống: nước cam vắt, nước chanh thay cho ly trà đá trong bữa.

Ngược lại, tanin trong trà và polyphenol trong cà phê làm giảm hấp thu sắt nếu uống cùng bữa. Không cần bỏ trà cà phê, chỉ cần dời ra: uống trước bữa hoặc sau bữa khoảng 1–2 giờ. Canxi liều cao (viên canxi) cũng cạnh tranh với sắt, nên nếu bác sĩ có cho dùng viên canxi thì hỏi luôn nên uống giờ nào.

Một ví dụ thực tế: ổ bánh mì đậu hũ áp chảo kẹp ớt chuông đỏ, cà chua, rắc mè rang, đi với ly nước cam; ly cà phê để tới 9 giờ sáng. So với cùng ổ bánh mì đó đi với ly cà phê sữa đậu uống ngay trong bữa, khác biệt chỉ là thứ tự, nhưng cơ thể nhận sắt tốt hơn.

Những chất khác người ăn chay trường nên để ý

B12 và sắt là hai chất hay được nhắc nhất, nhưng không phải duy nhất. Vài chất khác cũng nên biết để hỏi bác sĩ khi khám định kỳ:

• I-ốt: người ăn chay không ăn hải sản thì nguồn chính là muối i-ốt. Nhiều người nấu chay dùng muối hồng, muối hột, hạt nêm không có i-ốt. Rong biển có i-ốt nhưng hàm lượng dao động rất lớn.
• Kẽm: có trong đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám, nhưng cũng bị phytat cản. Ngâm, ủ, lên men (tempeh, miso, bánh mì men tự nhiên) giúp giảm phytat.
• Canxi: đậu hũ làm bằng thạch cao (canxi sunfat), sữa thực vật bổ sung canxi, rau cải xanh, mè.
• Vitamin D: phụ thuộc chủ yếu vào ánh nắng; người làm văn phòng cả ngày vẫn có thể thiếu.
• Omega-3: hạt lanh xay, hạt chia, óc chó; dạng chuyển đổi trong cơ thể có giới hạn.
• Đạm: không khó nếu mỗi bữa có đậu hũ, tempeh, mì căn hoặc đậu. Có thể kiểm nhanh bằng công cụ bữa nay đủ đạm chưa.

Khi nào nên xét nghiệm và hỏi bác sĩ

Không có lịch chung cho tất cả. Một số mốc nên chủ động hỏi bác sĩ về xét nghiệm máu như công thức máu, ferritin, B12:

• Đã ăn chay trường từ 1–2 năm trở lên và chưa từng xét nghiệm.
• Có dấu hiệu mệt kéo dài, da xanh, hoa mắt khi đứng dậy, tê bì tay chân, rụng tóc nhiều.
• Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, đang chuẩn bị mang thai, đang mang thai hoặc cho con bú.
• Người cao tuổi, người có bệnh dạ dày, đã phẫu thuật dạ dày ruột, đang dùng thuốc dài ngày.
• Trẻ em, thiếu niên ăn chay trường: nên có chuyên gia dinh dưỡng nhi theo dõi.

Không tự mua viên sắt uống "cho chắc": thừa sắt cũng có hại, và viên sắt có thể gây táo bón, đau dạ dày. Kết quả xét nghiệm và lời khuyên của bác sĩ mới là căn cứ để quyết định có cần bổ sung hay không, bao nhiêu và trong bao lâu.

Một tuần bánh mì chay có ý thức hơn về B12 và sắt

Không cần thay đổi lớn. Vài điều chỉnh nhỏ cho bữa sáng quen thuộc:

1. Đổi ly sữa đậu nành tự nấu sang loại hộp có bổ sung B12 vài ngày trong tuần, hoặc ngược lại tuỳ khẩu vị; đọc nhãn để biết lượng.
2. Mỗi ổ bánh mì có ít nhất một thứ màu đỏ hoặc xanh tươi giàu vitamin C: ớt chuông, cà chua, rau mùi, ớt.
3. Rắc mè rang hoặc hạt bí vào nhân hai ba lần mỗi tuần.
4. Thay một hai bữa tối bằng súp đậu lăng hoặc đậu trắng chấm bánh mì.
5. Dời ly cà phê, trà ra sau bữa 1–2 giờ.

Các bài khác về dinh dưỡng quanh ổ bánh có ở chuyên mục dinh dưỡng quanh ổ bánh mì chay, trong đó có bài ổ bánh mì chay đủ đạm. Muốn xem mình đã ăn chay được bao lâu để nhớ mốc đi xét nghiệm, dùng công cụ ăn chay được bao lâu rồi.

Nguồn tham khảo

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – ods.od.nih.gov (Vitamin B12, Iron fact sheets)
• USDA FoodData Central – fdc.nal.usda.gov (mè, hạt bí, đậu lăng, rau bina)
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia – viendinhduong.vn

Câu hỏi thường gặp